코로나19 이후 재택근무는 많은 직종에서 일상화되었습니다. 출퇴근 시간을 줄이고 유연한 근무가 가능하다는 장점이 있지만, 장시간 집 안에 머물며 일하는 생활은 새로운 건강 문제를 불러오고 있습니다. 특히 움직임 부족, 잘못된 자세, 불규칙한 생활 습관은 재택근무자에게 특정 질환의 위험을 높입니다. 이번 글에서는 재택근무자들이 특히 주의해야 할 생활 질환과 이를 예방하는 방법을 정리해 보겠습니다.
1. 근골격계 질환
재택근무자에게 가장 흔한 문제는 근골격계 질환입니다. 사무실에서는 인체공학적 의자나 업무 환경이 어느 정도 갖추어져 있지만, 집에서는 식탁 의자나 침대에서 일하는 경우가 많습니다.
첫째, 거북목 증후군입니다. 노트북이나 모니터를 낮게 두고 오래 일하면 목이 앞으로 빠져 거북목 자세가 됩니다. 이로 인해 목과 어깨 통증은 물론 두통까지 유발될 수 있습니다.
둘째, 허리 통증입니다. 장시간 의자에 앉아 있으면 허리 근육이 약화되고, 잘못된 자세가 척추에 부담을 줍니다. 특히 허리를 구부정하게 굽힌 자세는 허리 디스크 위험을 높입니다.
셋째, 손목 질환입니다. 키보드와 마우스 사용이 많아지면서 손목터널증후군 위험이 증가합니다. 손목이 저리거나 당기는 증상이 반복된다면 이미 손상 신호일 수 있습니다.
예방을 위해서는 모니터를 눈높이에 맞추고, 허리를 곧게 세운 자세로 앉아야 합니다. 또한 매 1시간마다 일어나서 스트레칭을 해주는 것이 필요합니다. 작은 습관 교정만으로도 근골격계 질환을 크게 줄일 수 있습니다.
2. 대사 관련 질환
재택근무는 활동량이 급격히 줄어드는 생활 패턴을 만듭니다. 이로 인해 대사 관련 질환 위험이 높아집니다.
첫째, 비만입니다. 출퇴근으로 자연스럽게 걷던 시간이 사라지면서 하루 활동량이 줄어듭니다. 여기에 간식과 배달 음식 섭취가 늘어나면 체중이 빠르게 증가할 수 있습니다.
둘째, 당뇨병 위험 증가입니다. 활동 부족과 불규칙한 식습관은 인슐린 저항성을 높여 당뇨병 발병 가능성을 키웁니다. 특히 가족력이나 과체중이 있다면 더 주의해야 합니다.
셋째, 고혈압과 고지혈증입니다. 신체 활동이 적고 고칼로리 음식을 자주 섭취하면 혈압과 콜레스테롤 수치가 상승합니다. 이는 심혈관 질환으로 이어질 수 있습니다.
예방을 위해서는 하루 최소 30분 이상 가벼운 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 집 안에서 실내 자전거, 홈트레이닝, 스트레칭만으로도 충분히 활동량을 늘릴 수 있습니다. 또한 식사는 규칙적으로 하고, 가공식품보다는 신선한 채소와 단백질 위주의 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
3. 정신 건강 문제
재택근무는 물리적 건강뿐 아니라 정신 건강 문제도 유발할 수 있습니다. 집과 직장의 경계가 모호해지면서 스트레스와 고립감을 경험하는 사람들이 많습니다.
첫째, 번아웃 증후군입니다. 근무 시간과 휴식 시간이 구분되지 않아 과로가 누적되면 번아웃 위험이 높아집니다. 이는 업무 효율 저하와 우울감으로 이어질 수 있습니다.
둘째, 우울증과 불안감입니다. 사회적 교류가 줄어들고 혼자 보내는 시간이 늘어나면 고립감을 느끼게 됩니다. 이는 정신적 안정감을 무너뜨려 불안 장애나 우울증을 촉발할 수 있습니다.
셋째, 수면 장애입니다. 집에서 생활과 업무가 뒤섞이면서 늦게 자고 늦게 일어나는 생활이 반복되면 생체리듬이 깨지고 불면증으로 이어질 수 있습니다.
예방을 위해서는 근무 시간과 생활시간을 명확히 구분해야 합니다. 일과를 마친 뒤에는 컴퓨터와 업무 공간에서 벗어나 휴식을 취하고, 규칙적인 수면 습관을 유지하는 것이 필요합니다. 또한 화상 회의나 온라인 모임을 통해 사회적 교류를 유지하는 것도 큰 도움이 됩니다.
재택근무자는 근골격계 질환, 대사 관련 질환, 정신 건강 문제라는 세 가지 큰 위험에 노출되어 있습니다. 그러나 올바른 자세 유지, 규칙적인 운동과 식습관, 생활과 업무의 경계 설정만으로도 대부분의 문제를 예방할 수 있습니다. 중요한 것은 스스로 건강을 챙기겠다는 의식을 갖고 작은 습관을 꾸준히 실천하는 것입니다.
저도 재택근무를 하는 동안 집에만 있다 보니 몸이 무거워지고 기분이 가라앉는 경험을 한 적이 있습니다. 하지만 매일 정해진 시간에 스트레칭을 하고, 저녁에는 가볍게 산책을 나서며 몸과 마음이 훨씬 안정되는 걸 느꼈습니다. 결국 건강은 거창한 변화가 아니라 작은 습관에서 비롯된다는 생각이 듭니다. 오늘부터라도 집 안에서라도 할 수 있는 작은 움직임을 시작해 보길 권하고 싶습니다.